アーモンドって一日何粒食べるのが良い？その理由も含めて総まとめ
子どものころからアーモンドが好きでした。ただ、そのアーモンド、最近では美味しさだけでなく健康効果が期待できると話題になることが増えましたね。私も今ではただ好きだからというだけでなく、健康のために日々アーモンドを摂取しています。
小腹が空いたときに手軽に食べられるアーモンドには、豊富な栄養が詰まっており、美容や健康を意識した食生活を送りたいと考える方には、非常に人気のある食材です。
だからこそ積極的に購入している人も多いでしょう。ただし、アーモンドは食べ過ぎると健康にとって逆効果もあります。また食べなさすぎると期待できる効果は小さくなってしまいます。どのくらいの量を毎日摂取するのが理想的なのかを知っていますか？
ということで今回は、アーモンドの一日あたりの推奨摂取量やその理由、摂取量によって得られる効果と注意点をまとめていきますね。ぜひぜひ一緒に見ていきましょう！
Contents
アーモンドの推奨摂取量
結論から言うと、一般的に…
- アーモンドの推奨摂取量は、20〜25粒が理想
こう言われています。この量には、ビタミンEや食物繊維、ミネラルがバランスよく含まれ、健康維持や美容効果に理想的だから/span>というのがその理由です。
私も、食生活を意識し始めた頃に1日20粒を目安に摂るようにしてから、肌の調子がよくなったと感じることが増えてきました。
20〜25粒が推奨摂取量である理由
なぜ、20〜25粒が推奨摂取量なのでしょうか？
人によっては少なく感じるかもしれませんが、アーモンドは高カロリーのため、摂りすぎるとカロリー過多に繋がる可能性があるからです。
健康のためにアーモンドを食べるのに、カロリーの摂りすぎとなって太ってしまったり、他のものを食べられなくなったら本末転倒ですよね。
とはいえ、実は何を目的にアーモンドを摂取するかによって理想的な摂取量は異なっていて、自分の体調や活動量に合わせて量を調整することが大切でもあります。
10粒でも十分な場合もある
特にダイエットを目的としている場合、忙しい日の朝や昼食後の間食として、10粒程度でも十分効果が感じられることがあります。たとえば、わたしの場合、デスクワークの合間に10粒ほど食べると、お腹が満たされて集中力が持続しやすくなることに気づきました。
先ほどもお伝えしたように、アーモンドは高カロリー。アーモンド1粒（約1g）のカロリーは大体6～7kcalとされています。これを元に計算すると…
- 10粒:6.5kcal×10=65kcal
- 25粒:6.5kcal×25=162.5kcal
このとおり、かなりのカロリー差が出てきます。
ダイエットをしている際には、総消費カロリーの約20～25%をカットするのが一般的とされています。代謝量によりますが、30代女性で考えると1日1,500kcalの摂取を目指すことが多く、1食あたりにすると約400～500kcal程度の摂取となります。
25粒のアーモンドを食べてしまうと、他に食べられるものがかなり圧迫されてしまいますよね。
もちろんそこを調整できる場合は25粒食べても構わないのですが、少量でも満足感が高いのがアーモンドの特徴。ダイエット目的であれば1日10粒をどうしてもお腹がすいた時に食べるのが個人的にもおすすめだったりします（ありがたいことに私は今ダイエットをしていません）。
アーモンドの栄養素と健康効果
ということで、ダイエット目的であれば10粒でもオッケーで、理想としては20～25粒程度食べたいのがアーモンドです。
そうして摂取するとどういったメリットがあるのかを知るには栄養とその健康効果を知るのが一番。そのあたりを詳しく見ていきましょう。
1. 栄養価の高さ
アーモンドは、ビタミンE、マグネシウム、カルシウムなど多くの必須栄養素を含んでおり、栄養バランスが非常に良い食品です。
| 栄養素 | 含有量(100gあたり) | 効果 |
|---|---|---|
| カロリー | 約 575 kcal | ・エネルギー源 |
| 脂質 | 約 49 g | ・健康的な脂質（不飽和脂肪酸が主） |
| ビタミンE | 約 25.6 mg | ・抗酸化作用 ・肌の健康をサポート |
| 食物繊維 | 約 12.5 g | ・消化を助け、満腹感を与える |
| タンパク質 | 約 21 g | ・筋肉の構成要素 |
| マグネシウム | 約 268 mg | ・骨の健康 ・エネルギー生産をサポート |
| オメガ-3脂肪酸 | 約 0.2 g | ・心臓血管の健康を支える |
特に注目すべき点は、アーモンドにはビタミンEやミネラルが多く含まれているというところ。栄養補給の一環としてアーモンドを摂取することで、日々の体調管理がしやすくなります。
また、植物由来のオメガ-3脂肪酸が少量ながら含まれているのも捨て置けない点。体によい脂肪といわれているオメガ-3脂肪酸には全死因死亡リスクを減らす作用があるともいわれており、ぜひとも積極的に摂取したい栄養素です（ちなみにクルミにメッチャ含まれています）。
ハーバード公衆衛生学校ワシントン大学からの調査報告では、オメガ3系脂肪酸の血中濃度が高い高齢者は、全死亡リスクが27％低く、心疾患による死亡リスクが35％低いということがわかったと報告されています。
そうしたところも含めつつ、アーモンドに期待できる代表的な健康効果をここからはまとめていきますね。
2. 抗酸化作用と美容への影響
アーモンドには、α-トコフェロールとも呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。このビタミンEは強力な「抗酸化作用」を持っています。
「酸化」とは、つまり細胞が老けてしまうこと。細胞の老化に抗ってくれるのは、嬉しい効果ですよね。この「抗酸化作用」によって、紫外線などによるダメージから肌を守り、シワやシミの予防、肌のハリや弾力を保つのに役立ちます。
私は毎日アーモンドを食べるようになってから、肌のハリやツヤが良くなったと感じることが増えましたが、これはビタミンEによるところだといえますね。
3.ミネラルの重要性
アーモンドにはカルシウムやマグネシウムなど、体に必要なミネラルが豊富に含まれています。
カルシウムは骨や歯を健康に保つために不可欠な成分であり、特に骨密度が低下しやすい中高年層にとっては重要です。また、マグネシウムは筋肉の収縮やリラックスを助ける役割を持ち、体全体の健康維持に貢献します。
現代の食生活では、これらのミネラルが不足しがちだと言われています。特に加工食品や外食が多い人は、意識してミネラルを補給する必要があると考えてください。
そうしたミネラルをアーモンドは手軽に摂取できる軽食として最適です。友人が骨密度を意識してアーモンドを取り入れた結果、骨密度検査の結果が改善したという話も個人単位ではありますが、聞いたことがあったりもするんですよ。
さらに、マグネシウムはストレスへの対抗力を高める作用もあります。日々の生活でストレスを感じている方は、アーモンドを日常の食事に取り入れることで、体と心の健康をサポートする効果が期待できるのが嬉しいですね。
4.オメガ-3脂肪酸の健康効果
アーモンドに含まれるオメガ-3脂肪酸は、心血管系の健康を守るのに役立つ成分として知られています。
この脂肪酸は悪玉コレステロール（LDL）を減少させ、善玉コレステロール（HDL）を増やす働きを持っています。その結果、動脈硬化や心疾患のリスクを軽減する効果が期待されているんです。
また、オメガ-3脂肪酸には血液の粘度を下げ、血流をスムーズにする働きがあります。血液循環が良くなることで、全身への酸素供給がスムーズになり、疲労回復や集中力の向上が期待できます。
特に座りっぱなしの仕事が多い方や、冷え性の人には、アーモンドをはじめとするナッツ類を間食に取り入れることをおすすめだといえますね。
この脂肪酸は炎症を抑える効果もあるため、慢性的な炎症が原因とされる病気（例えば関節炎や糖尿病）に対しても有効です。
ちなみに先ほどもお伝えしたとおり、クルミには特に多くオメガ-3脂肪酸が含まれていますので、クルミをアーモンドと併用するのもおすすめですよ～。
5.食物繊維と腸内環境の改善
アーモンドには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があります。
食物繊維は腸の動きを促進し、便秘の予防や解消に役立ちます。私の場合、毎日アーモンドを食べてはいますが、たまに食べ忘れる日もあったりします。そうした時はどうもお通じの調子がよくなかったりするんですよね。
その他、アーモンドに含まれる不溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを整える働きがあります。腸内環境が整うと、免疫力が高まり、肌の調子も改善されるなど、全身にポジティブな影響を与えることが分かっています。
また、腸内環境の改善は、肥満や生活習慣病の予防にもつながります。腸内の悪玉菌が減少し、健康的な消化・吸収が行われることで、体全体の代謝が向上します。健康的な体を目指す方には、アーモンドを習慣的に取り入れていきましょう！
アーモンドの摂取タイミングとその方法とは
手軽に摂れて、栄養豊富なアーモンド。効果的に食べるタイミングや食べ方のポイントを押さえておきましょう。
1. ベストな食べるタイミング
アーモンドを食べるタイミングとしては、朝食時や昼食と夕食の間に小腹が空いたときが良いです。特に午前中に食べると、エネルギー補給に適していると感じます。
2. おすすめの食べ方
アーモンドはそのまま食べても美味しいですが、ヨーグルトに混ぜたり、サラダにトッピングすることで、食事のバリエーションが増しますよ。わたし自身は、アーモンドを細かく砕いてヨーグルトに加えるのがお気に入りです。
粒数ごとのメリットとデメリット
粒数ごとにメリット、デメリットはあるのでしょうか？先ほどの10粒も含めてお伝えしております。
5粒のメリット・デメリット
少量のアーモンドが持つメリットと注意点を解説します。5粒は少量ですが、軽いおやつとして取り入れるには適量です。ただし、小腹を満たすには少し物足りないかもしれません。合わせて栄養面でもやはり満たしきれない量だともいえますね。
ただし、満腹感の得やすさは人によって異なるもの。ダイエットをしていて5粒でも満足できる人はそれもアリだと思います。むしろ羨ましいくらいですね👍
10粒のメリット・デメリット
10粒は満腹感を得られつつ、ある程度栄養をしっかり摂れるダイエットでの理想的な量です。
小腹が空いたときに、これだけでも十分満たされるのを実感しました。もちろんもっともっと食べたくはなるんですが、個人的には結構セーブしやすいのがこの10粒という数でした。
20粒以上のメリット・デメリット
20粒以上になると、栄養価は高くなる一方で、カロリーも増えるため摂りすぎには注意が必要です。
量について詳しく知る前に、40粒程度をついつい食べていたときは、少し胃もたれした経験もあります。体にいいからといって、食べ過ぎはよくないですね。
20～25粒を理想かつ限度くらいに考えておくのが私としてはベストだったりします。
アーモンドを食べる際の注意点
と、体によいポイントが多いのがアーモンドの魅力ですが、注意点がないわけではありません。
最後に注意点を知って、安心安全にアーモンドと付き合っていきましょう～。
- 過剰摂取に注意
- アレルギーのリスクがある
- 消化不良の可能性がある
- 塩分や添加物に注意
- 生のアーモンドに注意
- 薬との相互作用に注意
- 寝る前の摂取に注意
これは何度も出てきましたね。アーモンドは栄養豊富ですが、カロリーも同時に高い食品です。適量を守らないとカロリー過多になり、体重増加の原因となりますよ。
ナッツ類にアレルギーがある場合、アーモンドの摂取には注意が必要です。もし今までアーモンドを食べたことがないなら、少量から試して体調の変化を確認するようにしてください。
アーモンドに含まれる食物繊維は腸内環境を整えてくれますが、過剰摂取は胃腸への負担胃繋がります。もし食べ過ぎたと感じたら、水分をしっかりと摂取して消化を促しましょう。
様々なフレーバーのアーモンドが販売されていますが、商品によっては塩分が多く含まれていたり、添加物が含まれていることがあります。気になる人は無塩・無添加のアーモンドを選ぶのがおすすめです。
生のアーモンドには微量のシアン化合物が含まれていて、摂取量が多いと健康リスクを引き起こす可能性があるとされています。個人的には加熱処理済みのアーモンドしか購入しませんが、生アーモンドが好きな方は注意が必要ですね。
アーモンドのビタミンEには抗凝固薬などの特定の薬との相互作用が報告されています。薬を服用している場合、ぜひ医師にアーモンドの摂取を相談してみてください。
アーモンドは高脂質。夜遅くに大量摂取すると胃腸に負担がかかりすぎて、睡眠の質が低下することがあります。朝食や間食としての摂取が理想です。
ダイエット目的であれば10粒、健康目的であれば20～25粒がアーモンドの適量だというのが今回の結論です。
アーモンドは、美容と健康に多くのメリットをもたらしてくれる食材です。一日10粒を目安に、自分のライフスタイルに合わせて量を調整しながら楽しむことで、より健康的な生活を送ることができるでしょう。
自分にとっての適量を見つけ、毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。
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