アーモンドを毎日10粒食べる狙いとメリット・デメリットを大特集！
美容・健康、そしてダイエットにも効果的と話題のアーモンド。てんまん帳でも複数記事を書いてきましたが、今回のテーマは「アーモンドを毎日10粒食べることのメリット」です。
健康を意識するとアーモンドの適量は毎日20～25粒といわれています。しかしながらカロリーが高いというのがアーモンドのデメリットの1つ。状況によっては食べ過ぎの恐れが出てしまうのが怖いところです。
私自身は意識的にアーモンドを25粒食べていますが、10粒だけ食べることにもしっかりとメリットは存在します。
アーモンドを毎日10粒食べるのはどうなのか、そのメリットやデメリットを様々な視点から取り上げていきますので、ぜひぜひ一緒に見ていきましょう。
※アーモンドの適量については以下の記事を合わせて参考にしてください
Contents
アーモンドを毎日10粒食べる狙い・メリット
まずはメリットから見ていきましょう。アーモンドを5粒食べる記事と基本的には共通します。
- 脂質の摂り過ぎを防げる
- ダイエットのサポートとなる
基本的な考え方としては5粒よりもカロリーは高くなるけど、摂取できる栄養素的には5粒よりも10粒の方が含有量的に有利になります。
とことんダイエットにこだわるなら5粒、腹持ちが気になりつつ栄養もある程度摂りたいなら10粒といったところですね。
それぞれ1つずつ見ていきましょう。
脂質の摂り過ぎを防ぐことができる
アーモンドは健康に良いですが脂質が多い食品です。一日のアーモンドの適量は20粒から25粒となっていますが、アーモンド20個分（約20グラム）の脂質は10g程あります。
脂質の一食分当たりの目安は13g〜20g。20粒で1食分の目安を超えてしまいますので、脂質を気にする場合は10粒の摂取は理にかなっていると考えられます（とはいえアーモンドの脂質は植物由来なのでそれすらも身体によいといわれていたりしますが）。
ダイエット中は特に脂質は気になるもの。その意味でダイエットをしている時は1日10粒を目安にするのがおすすめです。
5粒でもよいですが、個人的経験からすると小腹が空いた時に5粒だけ食べてもそこまで満たされはしないんですよね。その点が5粒と10粒を比べた際のメリットだといえますね。
ダイエットを効率的にサポート
脂質以外のダイエット要素も見ておきましょう。
ダイエットをしているときは食べること自体をセーブしがちですが、お腹が空くことを繰り返してしまうと後からリバウンドがくることがあります。
先ほどお伝えしたようにアーモンドは腹持ちが良い食材。10粒食べるだけでも空腹感はかなり紛れますので、間食に使いやすい食べ物なんですよ～。しかも血糖値が上がりにくいので、その意味でもダイエット向きなのが嬉しいポイントです。
その他、ビタミンEによって血流がよくなり、基礎代謝が上がるという効能にも期待ができ、カロリーを効率よく燃焼させる手助けにもなります。
このような栄養による効果は5粒だけ食べるよりもやはり10粒食べた方が有利（もちろん20粒だともっと有利ですが）。
満腹感を得つつ、代謝もアップするという、ダイエットには何とも嬉しい食材がアーモンドなんです。私自身、アーモンドにはかなりダイエットを助けられた経験がありますよ！
10粒で得られるアーモンドの栄養素とその効果
アーモンドに含まれる栄養素を10粒分に換算して以下の表にまとめています。
| 栄養素 | 含有量(10粒あたり) | 1日に必要な摂取量 （成人女性で普通の身体活動 レベルの場合） | 効果 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 約60～70 kcal | 約1,800〜2,200 kcal | エネルギー源 |
| 脂質 | 約5～6g | 40〜60g/日（1,800kcalの場合） | 健康的な脂質（不飽和脂肪酸が主 |
| ビタミンE | 約3～4mg | 6.0 mg | 抗酸化作用 肌の健康をサポート |
| 食物繊維 | 約1.2～1.5g | 18g以上 | 消化を助け満腹感を与える |
| タンパク質 | 約2～2.5g | 50g以上 | 筋肉の構成要素 |
| マグネシウム | 約30～35mg | 270〜290mg | 骨の健康 エネルギー生産をサポート |
| オメガ-3脂肪酸 | 微量（約0.01g） | 1.6 g以上 | 心臓血管の健康を支える |
アーモンド10粒ではカロリーが約60～70kcalです。やはり5粒と比べるとカロリー自体はかなり高くなりますね。間食と考えるとギリギリといったところだと言えそうです。
ただ、小腹はかなり満たされるので、他の栄養素が摂取できることも含めてやはりダイエット向きの食べ物だというのが私の意見ですね。
なお、アーモンドにおいて特筆すべき栄養素はビタミンEと食物繊維です。
- ビタミンE
- 食物繊維
ビタミンEは、体内の細胞を酸化から守る強力な抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンです。
酸化ストレスの軽減を通じて肌や髪の健康を保ち、アンチエイジング効果も期待できます。また、血行を促進し、新陳代謝を活性化させる働きがあるため、ダイエット中の栄養不足や冷え対策にも有効です。
食事制限が多いダイエット中でも、ビタミンEをしっかり摂ることで、美容と健康を維持しつつ効率的に体質改善を目指すことが可能になります。
食物繊維は腸内環境を整えることで、健康をサポートする重要な栄養素です。
不溶性と水溶性の両方があり、それぞれが異なる働きで便通を改善し、デトックス効果を発揮します。また、満腹感を得やすくすることで食べ過ぎを防ぎ、ダイエット中の空腹感を緩和する効果も期待できます。
さらに、腸内の善玉菌を増やし代謝を促進するため、健康的に痩せたい方に最適です。ダイエット中の栄養バランスを補いながら、自然な形で腸活を進められます。
5粒では心もとないこれらの栄養素を（ある程度は）しっかりと摂取できるのが10粒です。もちろん10粒でも足りないくらいなのですが、ダイエット中の補助食品と考えるとかなり優秀な存在だと思っています。
アーモンドの適切な摂取量と10粒食べる場合の考え方
アーモンドの一日の適量は一般的には20～25粒が推奨されていますが、前述のとおりアーモンドは脂質やカロリーが高いです。
ダイエット目的であれば一日10粒を毎日食べるほうが好ましいでしょう。
例えば健康を意識して、他の食事をセーブした上で25粒を食べようと考えられる人もいるかもしれません。ただ、ダイエット中に他の栄養素が大切ではない訳ではありません。まだまだ摂取したい栄養素はありますし、アーモンドだけ食べて乗り切るというのは私としてはお勧めできないですね。
栄養面でもそうですが、私の場合アーモンドだけだとどうしても飽きてしまうというのも大きな理由の1つです。
それと、5粒の記事で「25粒食べるのは意外と大変だから慣れるためにまずは5粒」とダイエット中以外の場合の付き合い方も書かせていただいたのですが、これについては10粒も同様です。10粒食べてもストレスにならないようなら、やはり5粒よりは10粒が良いです。
まずは10粒を食べながら慣れていって、徐々に量を増やしていく。こうすることでアーモンドを摂取することがストレスになりづらいですよ～。
ダイエット目的の場合、5粒で空腹感を乗り切れるならそれもアリですが、10粒がちょうどよい量だと私は考えています。
満腹感を得やすいというのが大きな理由ですが、ただ食べる量を減らすだけでなく、必要な栄養素を摂る手助けにもなります。その上で5粒よりも10粒の方がやはりメリットは大きいんですよね。
目標体重や期間によるところではありますので、このあたりはご自身の状況と身体に相談しながら進めてみてくださいね。
私はありがたいことに今はダイエット中ではありませんので25粒を食べ続けていますが、いざダイエットを始めると10粒に減らすというのがいつもの習慣です👍
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