アーモンドを一日5粒食べる！その狙いとメリット・デメリットとは
アーモンドに期待できる健康・美容効果はかなり知られてきましたね。
てんまん帳でもアーモンドを取り上げましたが、その適量は20～25粒程度。基本的に高カロリーなので、摂り過ぎに注意しつつ、その豊富な栄養を身体に入れていくことが大切だといえます。
ただし、ダイエット中であれば1日10粒を小腹が空いた際に口にするのが理想形。カロリーを抑えつつ、空腹を紛らわしながら健康を損なわないための考え方です。
その上で、ダイエットであれば口にする食材を減らせるだけ減らしたいというのもダイエッター心。10粒でなく5粒にできればそれに越したことはありません。
そうしたところを前提に、今回はアーモンドを一日5粒に限定して食べることのメリット、デメリットを掘り下げてお伝えしていきたいと思います。
※アーモンドの適量については以下の記事をご参考にm(_ _)m
Contents
アーモンドを1日5粒食べるメリット
早速アーモンドを毎日5粒食べることの狙いとメリットをここで説明していきます。
やはり最大の狙いとなるのは以下の2つでしょう。
- 脂質の摂取を抑える
- ダイエットのサポートとする
私はそう気にならないのですが、アーモンドを適量の25粒食べるとどうしても脂質だけは過多となりがちです。
脂質を気にする人は数を抑える必要があり、5粒にするとその点でのメリットが出てきますね。もちろんダイエットの際にもカロリーを抑えるという意味で5粒のメリットが出てきます。
そうしたところを掘り下げて見てみましょう。
脂質の摂取を抑える
アーモンドはカロリーや脂質が高いため、健康に良いからと言って食べ過ぎるのはよくありません。アーモンド一日の適量は20粒から25粒となっていますが、アーモンド20個分（約20グラム）の脂質は10g程あります。
脂質の一食分当たりの目安は13g〜20gなのでアーモンドを20個食べたとするとアーモンドだけで一食分の脂質を摂取してしまいます。アーモンドを5粒にすることで脂質をしっかり抑えながら、栄養を補うことが出来ます。
間食からとる脂質の目安は4g～6gですが、アーモンド5粒の脂質は2gから3gなので脂質をぐんと抑えることができます。特にダイエット中の方は特に一日5粒や10粒ずつにして脂質は抑えることが大事です。
日常的に運動をする機会があり、仕事などでエネルギーを消費出来る人では25粒でも問題がない量ですが、普段からあまり運動をしない、仕事でも動くことが少ない人という人は一日5粒程度が丁度いい量といえます。
ダイエット中のサポート
ダイエットをしているときは食事制限をする場合がほとんどだと思いますが、アーモンドは血糖値が上がりにくく、腹持ちがいいのでダイエット中にはおススメの食品です。ダイエット中の小腹がすいた時にはアーモンドを食べましょう。
アーモンドに含まれるビタミンEは血管を広げて血流改善効果があり、基礎代謝UPの効果が期待できます。ダイエット中は食事制限で基礎代謝が低下しやすいため、アーモンドで基礎代謝を維持、UPさせてダイエットを効率よく行うことが出来ます。
毎日10粒ずつ食べる場合よりもカロリーも脂質も抑えることができるので、体重を落とすために徹底的に食事管理したい場合には5粒ずつがいいでしょう。
5粒で得られるアーモンドの栄養素とその効果
アーモンドに含まれる栄養素を5粒分に換算して以下の表にまとめています。
| 栄養素 | 含有量(5粒あたり) | 1日に必要な摂取量 （成人女性で普通の身体活動 レベルの場合） | 効果 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 約30～35 kcal | 約1,800〜2,200 kcal | エネルギー源 |
| 脂質 | 約2.5～3g | 40〜60g/日（1,800kcalの場合） | 健康的な脂質(不飽和脂肪酸が主) |
| ビタミンE | 約1.5～2mg | 6.0 mg | 抗酸化作用、肌の健康をサポート |
| 食物繊維 | 約0.65-0.75 g | 18g以上 | 消化を助け、満腹感を与える |
| タンパク質 | 約1～1.25g | 50g以上 | 筋肉の構成要素 |
| マグネシウム | 約15～17.5mg | 270〜290mg | 骨の健康、エネルギー生産をサポート |
| オメガ-3脂肪酸 | 約 0.01 g | 1.6 g以上 | 心臓血管の健康を支える |
アーモンド5粒は豊富な栄養素が含まれているのが魅力。5粒だとカロリーが約30～35kcalで、ダイエット中の間食にも罪悪感にならない程度ですが、その他の栄養面では1日の必要摂取量と比較するとやはり少々心もとないですね。
もちろん、他の食材で補っていくものではありますが、ダイエット中は食べられる品数がどうしても限られてしまいがちです。
やはりせめて5粒の倍、10粒は食べてこその栄養素と考えたいところです。
ちなみに、私の場合は5粒だと腹持ち的にも少々心もとなく、ダイエット中でも10粒摂取してきました。このあたりは人によって異なるものですし、5粒で腹持ちするなら、それを目的にアーモンドを食べるのは全然アリだと思いますよ～。
ちょっとでも身体に優しい栄養素を取りながらという意味で、罪悪感が少ないものですし😊
ちなみに、栄養素の内特に注目したいのがビタミンEです。それぞれの栄養素について簡単に解説しておきますね。
合わせて、オメガ3-脂肪酸を聞きなれない人もいるかもしれませんので、そちらについても触れておきましょう。
・オメガ3とは？
α-リノレン酸、EPA・DHAを総称して呼ぶ脂質の種類です。
厳密にはα-リノレン酸が必須脂肪酸ですが、EPA・DHAもα-リノレン酸がないと体内で合成されないため、広い意味でEPA・DHAも必須脂肪酸と呼ばれることがあります。オメガ3は動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。引用元：オメガ３の効果とは？｜歯科の豆知識｜京都市中京区の歯科｜たけち歯科クリニック
このオメガ3-脂肪酸は要は脂質から摂れるものではありますが、植物由来のものはその健康効果が近年ものすごく注目されています。
アーモンドからも少しですが摂取できますので、体に良いものを摂取しているという視点での満足感も多少得ることができますよ。ちなみに、ナッツ類ですと特にクルミに豊富に含まれているので、一緒に食べるのも実はおすすめだったりします。
アーモンドの適切な摂取量と5粒食べる場合の考え方
一番最初にも触れましたが、アーモンドの一日の適量は一般的には20～25粒が推奨されています。
これくらいの量を食べてこそ、先ほどお伝えした栄養素をある程度しっかり摂取できると考えてください。
とはいえ、仮に25粒食べたとしたらカロリーは約163kcal。ダイエット中は1食あたり500kcalくらいに抑えられるのが理想なので、結構なカロリー摂取となってしまいます。
だからこそ、アーモンドを5粒食べるというのは栄養メインというよりはやはりダイエットのための考え方です。あくまでも空腹を身体に優しい食材で紛らわすための量。そう考えていくのが自然というのが私の意見ですね。
一応別視点を挙げておくと、私の経験上、1日25粒のアーモンドを毎日食べるのは結構大変なもの。どうしても途中で飽きがきます。
その上で、5粒くらいであれば無理なく続けられるので、健康目的の人がひとまず慣れるために5粒から始めるというのも自分としてはアリかなと思ったりしています。まあ、他のナッツ類と合わせて食べていけば飽きづらかったりもするんですけどね～。
なお、ダイエット目的の場合でも、健康目的の場合でも、アーモンドだけで1日に必要な栄養素をすべて摂取するのではなく、食事で不足した分をアーモンドで補うようにしましょう。5粒でも栄養を摂取できるので、毎日続けていきましょう。
アーモンドには、ビタミンE、マグネシウム、マンガン、食物繊維、銅、リン酸塩、リボフラビンが含まれています。1オンス（約23粒）のアーモンドには13gの「良い脂肪」である不飽和脂肪酸が含まれており、飽和脂肪酸は、わずか1gです。また、コレステロールは常にゼロです。
同じ分量で比較すると、アーモンドはナッツの中でタンパク質、食物繊維、カルシウム、ビタミンE、リボフラビン、ナイアシンを最も多く含んでいます。引用元：一生食べたいスナック｜カリフォルニアアーモンド
アーモンドを毎日5粒食べることのメリットは以下でした。
- 脂質を抑えることができる
- カロリーを抑えながら満腹感を得られる
脂質やカロリーを抑えるためにも一日5粒が丁度よく、毎日無理なく続けられる量で、ダイエットや健康維持のために取り入れやすい量になります。
アーモンドは健康面でも様々な効果がありますが、美肌効果も高いので食生活に是非取り入れてほしい食品です。手軽に摂取できるので一日5粒アーモンド、一度試してみて小腹のすき具合を確認してみてください。どうしてもお腹がすけば10粒でも私はよいと思っています。
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