アーモンドを毎日食べるのって危険？適量と過剰摂取の両方でチェックしよう
美味しいだけでなく豊富な栄養素で知られるアーモンドは、健康と美容志向の高い人も普段の食生活に取り入れられています。健康と美容のために毎日アーモンドを食べている人もいると思いますが、アーモンドは毎日食べても大丈夫なのか不安に感じている人もいるのではないでしょうか？
私が長くアーモンドを食べ続けていることを友人たちは知っています。そんな友人たちから私に一番聞かれることが「そんなに毎日食べて大丈夫なの？」という質問です。
私のいつもの答えは「適量なら大丈夫だよ」というものなのですが、そう詳しく解説出来ている訳ではありません。
友人たちに解説する手間を省く目的も含めつつ、同じような疑問を持つ方へ向けてアーモンドを毎日食べるのは危険なのかを今回は特集してきます。ぜひぜひ一緒に見ていきましょう。
Contents
毎日アーモンドを食べるのは危険なの？
アーモンドを毎日食べるのは危険かというと、毎日食べてもOKです。アーモンドの適量は一日、20～25粒ですがこの適量を守れば危険性は強くなく、むしろ推奨されています。
これだけでなく、様々な栄養が豊富で、かつナチュラルな食べ物ですので、毎日食べ続けることに大きな価値があるんですよ。
アーモンドは、ビタミンE、食物繊維、マグネシウム、リボフラビン、リンが豊富です。1日分約23粒のアーモンドには、13gの「良い脂肪」である不飽和脂肪酸と1gの飽和脂肪酸が含まれています。また、6gの植物性タンパク質を含み、低糖でナトリウムを含まない天然の食品です。引用元：栄養素に関する重要な事実｜カリフォルニア・アーモンド協会
ただし、これはあくまでもアーモンドを毎日適量を意識して食べればの話。どんな食材でもそうですが、過剰摂取してしまえば当然危険性が出てきます。
アーモンドを食べ過ぎることの危険性
アーモンドは適量を守れば毎日食べてても大丈夫ですが、適量以上に食べ過ぎてしまうことの危険性をここで説明していきます。
1. 消化器系の不調
アーモンドは豊富な食物繊維を含むため、適量であれば腸内環境を整える効果がありますが、食べ過ぎると逆効果になります。
食物繊維の過剰摂取により腸内のバランスが乱れ、消化不良やお腹の張り、便秘や下痢といった不調を引き起こすことがあります。
また、アーモンドの脂質成分が腸で過剰に働くと、脂質分解が追いつかず消化が難しくなるため、消化器系への負担が増加します。特に便秘や過敏性腸症候群を抱えている人は、摂取量に注意が必要です。
2. 肌荒れの可能性
アーモンドに多く含まれる脂質は、適量であれば肌に潤いを与える効果がありますが、食べ過ぎると皮脂分泌が増加し、ニキビや吹き出物などの肌トラブルを引き起こす可能性があります。
特に脂性肌やホルモンバランスが乱れやすい人では、アーモンドの過剰摂取が皮膚炎の悪化につながることもあります。
また、アーモンドにはビタミンEが豊富ですが、これも過剰摂取がかえって肌のバリア機能を低下させることがあるため、適量を守ることが大切です。
3. 体重増加の危険性
アーモンドは高カロリーで、100gあたり約600kcalに相当します。
健康的なスナックとして知られていますが、適量を超えて摂取するとエネルギー摂取量が過剰になり、体重増加のリスクが高まります。間食や食事の合間に無意識に食べ過ぎてしまうと、脂肪の蓄積を招きやすくなると考えましょう。
ダイエット中の方は、1日20～25粒（約30g）を上限にし、無塩や無糖のものを選ぶとカロリー摂取を抑えることができますよ。
※ダイエットであれば10粒、もしくは腹持ちに問題がなければ5粒の摂取がおすすめです
4. ヘルペスや口内炎のリスク
アーモンドに含まれるアルギニンは、ウイルス増殖を助長する作用があるため、ヘルペスや口内炎ができやすい体質の人には注意が必要です。
アルギニンが多い食品を摂りすぎると、体内のリジンとのバランスが崩れ、口内炎やヘルペスウイルスの再活性化を引き起こすことがあります。
これを防ぐためには、リジンを含む乳製品や魚類を一緒に摂取するなど、栄養バランスを意識することが大切です。
5. 肝臓の機能低下
アーモンドの過剰摂取は、肝臓に負担をかける可能性があります。
脂質やカロリーが高いため、長期間にわたる大量摂取は肝臓での脂肪蓄積を促し、脂肪肝のリスクを高めます。その結果として、肝機能の低下だけでなく、将来的には生活習慣病の引き金になることもありえるんですよ。
その他、肝臓は解毒を担う重要な臓器であり、過剰な栄養素や毒素が影響を与える可能性があるため、適量摂取を心がけましょう。
6.腎臓の機能低下
アーモンドに豊富に含まれるカリウムは、腎機能が低下している人にとっては危険な栄養素になる場合があります。
カリウムが体内で排出されにくくなると、高カリウム血症を引き起こし、嘔吐やしびれ、不整脈、最悪の場合は心停止のリスクが高まります。
特に腎臓病を患っている人や医師からカリウム制限を指示されている場合は、アーモンドの摂取量を調整するか、避けることが必要です。
アーモンドの適切な摂取量
アーモンドの適切な量は20粒～25粒ということはお話しましたが、ここで詳しく適切な摂取量を説明します。
アーモンドは成人した男性で約34g、女性で約28gが推奨されている摂取量です。20～25個くらいが目安です。アーモンドの高い栄養価を生かすためにもこの量を守って摂取するようにしましょう。
アーモンドは栄養価が高いですが、脂質やカロリーも高いため食べ過ぎてしまうと健康面でも良くありません。アーモンドは35gで213キロカロリーもあります。
間食として食べる場合、間食のカロリーの目安は200キロカロリーなのでカロリーオーバーとなってしまいます。毎日適切な量以上に食べてしまうとかなりの高カロリーとなってしまうため、個数でいうと20粒から25粒を守って食べるのが望ましいと言えます。
アーモンドを食べるときは塩など味がついている物ではなく素焼きアーモンドがおすすめです。味付きの物はその分カロリーが高くなってしまうため注意が必要です。
※アーモンドの適量については以下の記事でより掘り下げてお伝えしています
アーモンドを健康的に楽しむためのポイント
最後に簡単にアーモンドの健康的な食べ方についてご紹介しておきましょう。
- 適量を守る
- 無塩・無添加を選ぶ
- 食べるタイミングを工夫する
- しっかり噛んで食べる
- 他の食品と組み合わせる
- 保存方法に注意する
アーモンドはカロリーが高いため、食べ過ぎると体重増加や健康リスクを引き起こす可能性があります。1日の目安は約20～25粒（約30g）です。これを超えないようにすることで、栄養素を効率よく摂取できます。間食やスナックとして摂る場合は、小分けにしておくと便利です。
塩味や砂糖が添加されているアーモンドは美味しいですが、塩分や糖分の過剰摂取につながる可能性があります。健康のためには、無塩・無添加のアーモンドを選びましょう。また、素焼きのアーモンドはカロリーが低めで、栄養素が失われにくいのでおすすめです。
アーモンドは間食や食事の一部として摂るのがおすすめです。特に、エネルギーが必要な朝食時や午後のスナックとして取り入れると、満腹感を得られ、間食や食べ過ぎを防ぐことができます。また、運動前後に摂取すると、エネルギー補給や筋肉の回復をサポートします。
アーモンドは硬い食材なので、しっかりと噛んで食べることで消化を助け、満腹感を得やすくなります。急いで食べると消化不良や胃もたれの原因になることがあるため、ゆっくり味わいながら食べることが大切です。
アーモンドを単独で食べるのも良いですが、ヨーグルトやフルーツ、サラダなどと組み合わせると、栄養バランスがさらに良くなります。また、乳製品と一緒に摂取すると、アーモンドに含まれるアルギニンの過剰摂取を防ぐ効果も期待できます。
アーモンドは脂質が多いため、高温多湿の環境で保存すると酸化して風味や栄養価が損なわれます。密封容器に入れて冷暗所で保存し、開封後は早めに食べ切るようにしましょう。冷蔵庫で保存すると、鮮度を長く保つことができます。
これらのポイントを意識することで、アーモンドを健康的に取り入れることができ、栄養価を最大限に活用することができますよ～。
今回は、アーモンドを毎日食べるのは危険かというテーマで、適量を食べる場合と過剰摂取した場合に分けてご紹介しました。
アーモンドは毎日食べても20粒から25粒の適量を守って摂取していればOKです。適量を守って食べることで、健康面でのメリットも高いのでアーモンドはおすすめの食品です。
ただし適量以上に食べ過ぎてしまうと、下痢や便秘、体重増加などのデメリットもあるため摂取量には注意しながら取り入れていってくださいね！
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